Het nieuwe jaar is begonnen en de feestdagen zijn achter de rug. Misschien heb je een paar doelen gesteld: meer bewegen, gezonder eten, beter slapen of eindelijk die hobby oppikken waar je al jaren aan denkt. Goede voornemens klinken altijd als een frisse start, maar ze volhouden? Dat blijkt vaak een uitdaging.
Geen zorgen, je bent niet de enige die hier moeite mee heeft. In deze blog ontdek je hoe je op een haalbare manier jouw plannen waarmaakt.
Waarom het volhouden van goede voornemens niet altijd zo makkelijk is?
We starten vol goede moed, zetten grote stappen, en proberen vaak alles tegelijk te veranderen. Maar dat kan overweldigend zijn. Studies tonen aan dat kleine, haalbare stappen veel beter werken. Het kost tijd om een nieuwe gewoonte op te bouwen, dus verwacht niet dat alles meteen lukt.
Bijvoorbeeld: je wil gezonder eten en besluit alle suikers te schrappen. Dat klinkt als een sterk plan, maar het is ook streng en moeilijk vol te houden. Resultaat? Je voelt je tekortschieten en geeft snel op. Het probleem zit dus niet bij jou, maar bij de aanpak.
Een handig stappenplan kan je helpen bij het maken én volhouden van die goede voornemens.
Stap 1: Stel duidelijke en haalbare doelen
Wil je echt vooruitgang boeken, maak je doelen dan specifiek en concreet. “Ik wil gezonder eten” is te vaag. Ook “ik ga niet meer snoepen” werkt niet. Je brein weet namelijk niet wat “niet” betekent.
Wat dan wel? “Elke zondag ga ik 1 uur wandelen.” Het voordeel van zo’n concreet doel is dat je precies weet wat je moet doen.
Stap 2: Houd het haalbaar en begin klein
Verander niet alles tegelijk. Begin met één klein, haalbaar doel en werk van daaruit verder. Wil je bijvoorbeeld gezonder eten, start dan met één gezonde maaltijd per dag, in plaats van meteen je hele dieet om te gooien. Kleine stappen zorgen voor meer kans op succes op de lange termijn.
Stap 3: Creëer routines
Herhaling is de sleutel tot succes. Wanneer je iets vaak doet, wordt het vanzelf een gewoonte. Stel vaste momenten in voor je acties, zoals elke ochtend bij het tandenpoetsen ook een glas water drinken. Door het onderdeel te maken van je dagelijkse routine, hoef je er minder over na te denken, wat het makkelijker maakt om vol te houden.
Stap 4: Maak je acties zichtbaar
Zichtbaarheid maakt het makkelijker om je acties vol te houden. Zet je sportschoenen op een plek waar je ze elke dag ziet of schrijf je voornemens op een kalender die je dagelijks in het oog hebt. Zo herinner je jezelf telkens aan je doel, waardoor je gemotiveerd blijft.
Stap 5: Bouw een vangnet
Het leven is soms onvoorspelbaar. Je hebt een drukke ochtend en slaat je ontbijt over. Betekent dat dat je voornemen mislukt is? Natuurlijk niet! Zorg voor een plan B. Zorg voor een gezond alternatief op het werk zodat je niet meteen de koekenkast induikt. Het draait om continuïteit, niet om perfectie.
Stap 6: Maak een lijst met voordelen
Een lijst met voordelen van je voornemen kan je motiveren op moeilijke momenten. Waarom wil je eigenlijk veranderen?
- Je voelt je fitter en energieker.
- Je kan met je (klein)kinderen ravotten zonder buiten adem te raken.
- Je kleding past beter en dat geeft je zelfvertrouwen.
Denk aan wat je ermee wint, en het wordt makkelijker om voor een gezond tussendoortje te kiezen in plaats van een minder gezonde optie.
Stap 7: Deel je doelen
Vertel je voornemens aan familie, vrienden en collega’s. Ze kunnen je steunen en je verantwoordelijk houden. Nodig hen bijvoorbeeld uit om samen een gezondere maaltijd te bereiden of plan een wandeling in het weekend. Je hoeft het niet alleen te doen, en steun kan een groot verschil maken.
Stap 8: Beloon jezelf
Heb je je voornemens al een tijdje goed volgehouden? Dat verdient een beloning! Kies iets waar je blij van wordt, zoals een avondje cinema met een vriendin. Zorg er wel voor dat je beloning je doelen niet saboteert, vier je successen op een positieve manier.
Stap 9: Hou je vooruitgang bij
Kleine stappen maken een groot verschil. Hou je vooruitgang bij. Een vinkje op de kalender of een stickertje op een blad maakt heel visueel dat je een actie behaald hebt waardoor je gemotiveerd blijft om door te zetten.
Stap 10: Blijf mild voor jezelf
Wees niet te streng voor jezelf, 95% van onze handelingen gebeurt uit gewoonte. Een koekje nemen uit de doos van de jarige collega is snel gebeurd zonder er bij na te denken.
Heb je een keer een minder gezonde keuze gemaakt? Dat is oké. Pak de draad gewoon weer op en blijf doorgaan.
En nu concreet?
Je wil meer fruit eten. Hoe pak je dit aan?
Stap 1: Stel duidelijke en haalbare doelen | Ik eet dagelijks een portie fruit bij het ontbijt |
Stap 2: Houd het haalbaar en begin klein | Ik begin met een, voor mij, haalbare hoeveelheid, bijvoorbeeld 0,5 stuk fruit per dag, en verhoog dit langzaam. |
Stap 3: Creëer routines | Ik voeg deze portie fruit bij mijn ontbijt in schijfjes op een boterham, mengen met yoghurt of als topping bij havermout. |
Stap 4: Maak je acties zichtbaar | Het fruit ligt op een plaats waar ik mijn ontbijt eet, zodat ik het zie liggen. |
Stap 5: Bouw een vangnet | Als ik door omstandigheden mijn ontbijt moet overslaan, eet ik het als vieruurtje. |
Stap 6: Maak een lijst met voordelen | Ik kan beter naar het toilet door de extra vezels. Ik krijg extra vitaminen binnen waardoor ik mij fitter zal voelen. |
Stap 7: Deel je doelen | Ik vertel tegen vrienden, familie en collega’s dat ik bij mijn ontbijt fruit eet zodat ze mij kunnen steunen. |
Stap 8: Beloon jezelf | Als ik 14 dagen achter elkaar mijn portie fruit heb gegeten, kies ik een beloning die ik écht leuk vind. |
Stap 9: Hou je vooruitgang bij | Ik wil dit het liefst visueel opvolgen, dus ik hang een kalender op de ijskast waarop ik een stickertje mag kleven als ik fruit heb gegeten. Dit moedigt mij aan. |
Stap 10: Blijf mild voor jezelf | Ik heb 1 dag geen fruit gegeten maar ik treur niet of voel me niet gefaald, ik herneem gewoon mijn voornemen om elke dag een portie fruit te eten. |
Toch nog dat klein beetje hulp nodig om van jouw voornemen een succes te maken?
Bij Rep-Eat help ik je graag met persoonlijke begeleiding, praktische tips en motivatie om jouw doelen te bereiken.
Samen bekijken we hoe je jouw doelen op een haalbare manier kunt integreren in je leven, zodat het een blijvende gewoonte wordt.